当前位置:首页 > 健身塑形 > 文章详情

跑步饮食方面应注意些什么问题?

发布时间:2022-06-08 15:24:40认证作者:幸福颜色阅读: 138

跑步运动适合男女老少,可以增强体魄,而且在控制饮食的情况下也能减肥,很多想要控制体重及保持身材的都会选择跑步,动作简单有效,只要坚持半小时以上就可以消耗热量,但就是因为消耗过大如果没有合理的饮食对身体就是负担,那么饮食方面要注意什么?下面一起看下

饮食的注意事项

1.适当增加碳水化合物

在过去许多年中曾有人认为,跑步者很累、很辛苦,消耗体能大,所以要比其他人需要更多的蛋白质。可现在营养学家则认为并非如此。跑步者更多需要的是碳水化合物,这是因为身体内部把食物内的化学能转变为机械能的缘故。尽管蛋白质在其它方面是很重要的,然而对人体及时供应能量这点来说,它却无足轻重。

2.多吃蔬菜和水果

除了大量的碳水化合物外,走跑健身者所吃的食物同其他人一样,不管你是多么辛苦地消耗体力,没有必要专门去增加维生素。但是,应当注意多吃些新鲜的蔬菜和水果。因为蔬菜和水果中含有大量维生素,尤其维生素C,维生素C能增强耐久性,减轻疲劳,对恢复体力等有很大的好处。蔬菜和水果是用来消化碳水化合物和脂肪所需要的维生素的重要途径。只要吃的是各色各样有益于健康的食物,哪怕仅有1200克~1500克,就会供你所需要的一切维生素。

3.多吃普通饭莱

走跑健身者只要吃普通的饭菜即可。遇有比赛多吃一些好的饭菜,还是需要的,但最好不要吃那些炒鸡蛋、腊肉、香肠等容易胀肚的食物,相反应该吃些涂有果酱或蜂蜜的烤面包、酥松的饼之类的食物。一般走跑健身爱好者多吃些普通饭菜,吸收多种营养,这样对身体有益,而且也有足够供应自身的热量。

4.不要专吃糖类食品

长期以来,人们一直认为在锻炼前或在中途靠吃什么巧克力等糖类食物来养精蓄锐,这是不明智的。因为糖会起到痉挛、恶心等副作用,甚至会引起比正常人的血糖还要低的过度反应。

在跑步中应注意的是补充液体养料,这很重要。所以马拉松比赛时,规则规定专门设饮料站,就是这个道理。体内水分只要消耗1.3升,就会影响你的跑速;消耗2.6升,会引起水盐代谢失调,因此,及时补充体内的水分举足轻重。当损耗的水分得到及时补充时,人体各部位的活动便正常了。

跑步减肥的饮食建议

1.膳食要平衡

尽量每餐吃多种花样的食物,这样就可为机体提供各种营养素。例如水果,蔬菜和谷类食物含有碳水化合物:

肉、奶、蛋及豆类食物含有蛋白质;肉类、油类食物含有脂肪。食物的种类多,提供的营养素就丰富,就能满足机体对各种营养素的需要,机体就会有充足的能量。另外,请记住50-20-30最佳热量来源比例原则。

50-20-30为三大营养成分热量来源的最佳百分比。库珀博士的有氧代谢运动中心,建议人们每日所摄入的热量中,50%来源于碳水化合物,20%来源于蛋白质,30%来源于脂肪,不论你是否想减轻体重或保持现有体重不变,这个比例是最基本的原则。

2.保持一日三餐有规律的饮食习惯

有规律的饮食习惯有利于食物的消化吸收。一日三餐按时吃饭是人类长期进化所形成的科学节律。这种进食节律能使血糖水平维持在较稳定的范围。

要避免忽而暴食,忽而饥饿。请记住三餐热量分配比例是25-50-25和25-30-45,前者适用于减体重者,后者适用于保持体重不变者。

如果你打算减轻体重,一日三餐热量的最佳分配是:早餐占全天热量的25%,午餐占50%,晚餐占25%。如果你现在体重合乎理想,并想保持现有体重不变,那么一日三餐热量的最佳分配为:

早餐占全天热量的25%,午餐占30%,晚餐占45%。这条原则简称为25-50-25或25-30-45三餐最佳热量分配原则。

3.若要减体重,就要减少热量的摄人,增加热量的支出

机体内450克脂肪相当于3500千卡热量。如果你每周减0.9公斤脂肪(相当于7000千卡热量),就应每天少摄入1000千卡热量的食物。要想减掉脂肪,同时不减少肌肉,就必须参加有氧运动锻炼,如行走或跑步等。减体重时,不要急于求成,每周减0.45~0.9公斤体重是最好的减肥速率。

4.尽量少吃含脂肪高的食物

脂肪含量高的食物有肥肉、油炸食品,而鸡肉,鱼肉中含脂肪较少。1克脂肪含9千卡热量,而1克蛋白质或碳水化合物含4千卡热量。

5.尽量少吃糖

含糖高的食品有蜂蜜、果酱、软饮料、糖果、甜点心等。糖含热量高,但又营养价值低。换言之,糖除含热量外,维生素、矿物质的含量极少。

6.多吃含纤维素丰富的食品

如新鲜水果、蔬菜、全麦粉等。这些食品不但含热量少,纤维素与水结合还能增加食物的体积,这样可以减少热量的摄人。

7.吃肉类食品不要过多

每日吃3~4两瘦肉或鸡、鱼肉即可。

8.少饮酒

酒中含热量高,一瓶碑酒含150千卡热量。酒中其它营养素含量很少。

9.在轻松舒适的环境中进餐

吃饭时要细嚼慢咽,切勿匆忙进餐。进一餐的时间最好是20分钟,这不仅有助于消化,也可避免吃得过多。

10.少吃含盐高的食品

吃盐多的人容易患高血压。人体每日需要钠盐2克左右,而一般美国人每日钠盐的摄入量为12~20克。

11.活动多样化

有规律地锻炼,可消耗掉多余的热量,可减少食量和增强心肺功能。另外,运动还可以减轻心理压力。

12.建立良好的饮食和运动习惯

你的最终目的是要保持身心健康和预防疾病。时刻注意饮食,坚持运动锻炼是最有效的途径。半途而废会导致前功尽弃。你要经常测量体重,不要让体重超过理想体重1公斤以上。

跑步前后的饮食

一、跑前

科学饮食原则:高碳水化合物、低脂、低纤维,能够提供跑步所需能量,让你跑出最佳成绩。

1. 食物

125毫升葡萄干

4块无花果夹心饼干

1根优质的能量棒

1个小的全谷物面包圈

250毫升葡萄

1根中等大小的香蕉

250毫升橙汁或者巧克力

2.水

跑前2小时至少喝2杯水:500毫升

跑前15分钟喝1~2杯:250-500毫升

二、跑后

科学饮食原则:跑完步之后的30-60分钟是身体恢复的黄金时间。

这个时候,身体做好了重新储存糖原的准备,并且开始修复肌肉组织,从而让你为下一场跑步恢复活力。

1. 碳水化合物

将体重除以0.9得到的是碳水化合物的量。例如,一个体重为54公斤的人建议碳水化合物值为60克。

2. 蛋白质

要保证碳水化合物和蛋白质的比例为4∶1,即同样一个54公斤的人建议蛋白质值为15克。

专家建议每公斤体重每天应该摄入0.8克蛋白质。

3.水

跑后10-20分钟:1-3杯(250-750毫升)

郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时候联系我们修改或删除,多谢。

转载与分享请标明本文地址:https://www.xingfuyanse.com/article/25918.html

手机版 - 网站地图 - xml地图 - 联系我们 - 免责声明

© 2013-2025版权所有-【幸福颜色网:https://www.xingfuyanse.com】鲁ICP备2021019071号-5