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健身营养补充十大注意事项

发布时间:2022-05-31 13:14:11认证作者:幸福颜色阅读: 348

科学、合理的营养除了保证人体正常的生长发育和身体健康之外,更重要的是可以良好地维持人的脑力和体力活动,特别是人体在参加健身锻炼活动时,营养的摄入以及科学的利用显得更为重要。那么健身营养补充注意哪些事项?随小编一起看下

1.要注意不同能重物质的摄入比例

健身运动者并非是吃肉越多越好,而是要根据不同的消耗特点,合理配备各种营养素的比例。我国居民的膳食能量是以糖为主的,脂肪的摄人量最少。在多数情况下,健身锻炼者的比例是蛋白质:脂肪:糖为1(0.7~0.84):4,经常从事耐力项目的锻炼者,糖的比例应更高,即蛋白质:脂肪:糖为1:1:7.总的原则是高糖低脂肪。而某些健美增肌人群蛋白质:脂肪:糖的比例有时可能达到2:2:6左右。

2.要注意糖的补充及保特能量平衡

人体运动时,其能量消耗很大,如果不及时地进行补充,可能会导致运动能力和运动成绩下降,同时影响身体健康。补充糖(碳水化合物)在健身运动中是非常重要的,体内糖的有氧氧化是运动中能量供给的最主要而且最直接的来源。运动前补糖可以增加体内糖原储备和血糖来源;运动中补糖可以提高血糖水平、节约储备糖原的消耗,延长运动时间;运动后补糖可以加速糖原储备的恢复。我们知道体内糖原水平不仅与运动耐力密切相关,而且在很大程度上也是造成运动疲劳的主要原因。

3.要特别注重蛋白质的摄入

长时间的有氧运动和工作使蛋白质代谢加强,会增加人体对蛋白质的需要量;力量训练因使肌肉组织增加也需要增加蛋白质的摄入量;在运动过程中,由于细胞破坏增加、肌蛋白和红细胞合成代谢亢进以及应激时激素和神经调节等反应,也会增加人体对蛋白质摄人的需要。因此健身人群一般都非常重视蛋白质的补充。

4.适当补充维生素和微量元素

人体在从事剧烈运动时,神经高度紧张,机体代谢很旺盛,激素的分泌大量增加,排汗量很多,维生素的消耗也较多,因此,必须补充适量的维生素。如果补充合理、及时,则可以有效地提高人体运动能力,促进人体健康发展。维生素的摄入量可因运动项目、强度不同而有所区别。如运动时间较长的耐力性锻炼,对维生素B、C的需要量很大。

5.要注意抗氧化剂的合理补充

机体的抗氧化物质有自身合成的,也有由食物供给的。众多的抗氧化酶和抗氧化剂构成了身体中的抗氧化系统。膳食中主要的抗氧化剂包括番茄红素、维生素E、维生素C、硒和牛磺酸等。

番茄红素是类胡萝卜素的一种,属于植物来源的维生素A。番茄红素是目前发现的功能最强大的抗氧化剂,它的抗氧化活性是维生素E的100倍。每天补充10mg番茄红素,对于清除体内自由基、消除疲劳、提高机体免疫力都有明显的促进作用。

6.要注意钙的补充

健身人群每天的钙摄人量应该高于普通人,每日钙的推荐食物供给量可以达到1000-1200mg。

钙的补充一方面要通过食物补充,其中牛奶和奶制品是钙的主要来源,其钙的含量和人体对其吸收率都比其他食物要高。虾皮、干海带、豆类和绿色蔬菜也是钙的主要来源,健身人群应该注意多选择这些含钙丰富和人体对其中的钙吸收率高的食物。

膳食以外的单独补钙也不容忽视,补钙要在进餐时服用,这样可以提高吸收率。同时还要注意剂量不要过大,防止补钙过量。健身人群只要补足需要的钙量即可,应避免长期过量补钙。长期过量补钙即增加了肾结石的危险,又会影响铁、锌、镁、磷等元素的正常吸收。

7.要注意补充足够的水和电解质

健身动动中因为出汗会造成机体大量体液丢失,因此在运动前后及运动过程中要特别注意对水的补充。人们在补水的问题上存在几个误区

第一个就是口褐才补水。其实当人体感到口渴的时候,失水就已经达到体重的3%,即机体已处于轻度脱水的状态,所以我们提倡预防性补水

第二个误区就是一次补充大量的水,短时间内大量补水,会造成恶心不适和排尿增加,从而影响到机体的运动能力,补水应该遵循少量多次的原则。

第三个误区是在运动过程中单纯补充纯水。在运动过程中补水应该避免补充纯水,而是要将补水与补糖、补电解质结合起来,因为随着水的丢失还会损失大量的电解质,而单纯补水会进一步加重体内电解质紊乱。

8.要注意食物的合理选用与烹调

对健身锻炼者的膳食调理,要尽量选择那些容易消化吸收、营养丰富的食物,同时要考虑酸碱性食物的搭配,烹调时要尽量保存食物的营养成分,如青菜不能蒸煮等。另外,还要注意食物的色、香、味,这样有利于增进锻炼者的食欲。

9.要建立合理的膳食制度

一是严格控制饮食时间。要求锻炼者进食的时间与锻炼的时间相适应,一般运动前1.5-2.5h进食和运动后30min以上再进食为好。否则,不利于运动和身体健康。二是严格控制每餐的食量。健身锻炼者更应该重视一日三餐的食量与营养成分的科学搭配。

其基本原则是运动前的一餐食量不宜过多,保证有较多的糖、维生素和磷,少量的脂肪和纤维素即可;运动后的一餐食量适当多一些,营养素更充分一些;一般晚餐的食量不宜过多,脂肪和蛋白质以及刺激性的食物也不宜过多,以免影响睡眠,不利于运动后的体能恢复;有早锻炼习惯的人,早餐应含蛋白质和维生素多一些,因为机体经过一夜的基础代谢和早锻炼,消耗了大量的能量,必须补充。健身健美锻炼者也可采用一日五餐制。

10.要注意男女营养素补充的侧重点

性别不同,其身体结构、激素水平、物质代谢等都会有所差异,所以不同性别对于营养物质的需求也不同,这一点也要引起健身人群的特别重视。男子要特别注重铬、镁、锌、维生素A、B5、 C、E、纤维素和水9大营养素的补充;女子要注意减少脂肪摄入,补充足够的膳食纤维和维生素B1、B5、C、E、A及铁、钙、锌、镁,适当摄人谷氨酸、牛磺酸、天门冬氨酸等脑神经的营养素。

女子还要注重美容营养素的补充,一是蛋白质,二是维生素E、维生素C以及胡萝卜素,这类维生素是机体重要的抗氧化剂,可保护机体免遭自由基氧化损伤,减少脂质过氧化作用,而且维生素E和维生素C对于维持正常的免疫功能是必不可少的。而番茄红素是近几年最新发现的一种更强有力的抗氧化剂,属胡萝卜素类物质,人体自身不能产生,在大多数水果和蔬菜中可以找到,如番茄、石榴、西瓜和柚子等,是一种天然的生物色素。

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