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怎么减少热量摄入,如何控制食欲方法

发布时间:2022-04-25 15:13:40认证作者:幸福颜色阅读: 136

很多热量比较高食物是因为含有碳水化合物、蛋白质、脂肪,和酒精,所以如果想控制热量的摄入可以从这几个方面入手,但对于喜欢吃的朋友不知道怎么控制食欲,往往过一段时间就会大吃大喝。那么怎么减少热量摄入,如何控制食欲方法?随小编一起来看下。

怎么减少热量摄入,如何控制食欲方法

怎么减少热量摄入

在所有的食物中,只有4种成分是热量来源,这4种成分分别是:碳水化合物。蛋白质、脂肪。酒精。

1、减少碳水化合物的摄入

1克碳水化合物=4大卡热量

碳水化合物指的是五谷制品,如米,面类的食物,这类食物我们通常把它们当做主食,在一份主餐中占较大的分量。选择食用碳水化合物的食品,最好的选择是全谷物食品,全谷物食品是指用完整的谷物种子(包括胚芽。胚乳和麸皮)加工而成的食品,例如糙米、大麦、燕麦等。

全谷物食品富含纤维。矿物质、维生素和数百种植物化学物质,而且脂肪含量较低,对心脏病、消化系统的癌症,以及糖尿病等都有一定的预防作用,是天然的保健食品。

经过精致加工过的谷物,不仅热量较高,它们在人体内的消化方式也容易诱发糖尿病。心脏病等病症。而全谷物食品吃起来较有饱足感,能量施放得较慢,也较不容易饿。由此可知,粗制的碳水化合物比精制的品质好,而且所含脂肪及糖分较低,热量也较低,能同时保持身体健康及维持窈窕身材。

健康不变胖的碳水化合物摄入方法

1.多吃“原始食品”,如五谷杂粮。

2.少吃“精细加工过的米面食物”,如加工过的面包、蛋糕、甜点、饼干等。

3.多吃全谷类食物{糙米、大麦,燕麦等),蔬菜和新鲜水果。

4.选择低卡的(甜分较低)的碳水化合物食品。

2、减少蛋白质的摄入

1克蛋白质=4大卡热量

蛋白质是形成身体各种器官及组织的原料,也是体内各种荷尔蒙的主要成分,用来调节各种生理机能。缺乏蛋白质,身体对疾病的抵抗力会下降,也会使体内多余的水分无法排出,造成水肿,还会使肌肉失去弹性,头发变色等。蛋白质也是协助肌肉形成最重要的营养成分,少了它,不但身体的肌肉量会流失,相对地也形成容易囤积脂肪的体质。

蛋白质只是一个总称,它们是由氨基酸构成的,不同的氨基酸排列结构构成不同的蛋白质。有些氨基酸可以在肝脏由其他的氨基酸转换而成,称为非必需氨基酸:

有些氨基酸肝脏没办法自己产生,必须由食物取得。它们被称为必需氨基酸。

乳品、蛋类,鱼贝、肉类及黄豆制品是最好的蛋白质来源。而其中蛋白比蛋黄好,鱼类比肉类好,白肉比红肉好。食用时应选择较优质的蛋白质来源。才能确保健康。不易变胖。

健康不变胖的蛋白质摄入方法

1.少吃红肉{牛肉、羊肉猪肉)。

2.选吃家禽类{鸡。鸭。鹅)。鱼类。海鲜类选择低脂奶酪。

3.每日只进食1一2个/次奶及奶制品类食物,

4.多吃豆类食物。

3、减少脂肪的摄入

1克脂肪=9大卡热量

摄取过多的脂肪会让人变胖而造成健康的隐患,但是人体对脂防的需求又是必须的,因此应该选择摄取对人体较无负担的油脂,才是养身保健之道。

脂肪分为饱和脂肪酸的油脂及不饱和脂肪酸的油脂,不饱和脂肪酸的油脂会提高对人体有益的胆固醇和高浓度脂蛋白

(HDL)的含量,降低对人体有害的胆固醇和低浓度脂蛋白(LDL)的含量。因此,选用不饱和脂肪酸的油脂烹调食物,如植物油(橄榄油、菜子油、豆油、玉米油、葵花子油,花生油等),这种食用油脂的方法,也就是近来流行的地中海型饮食法:食用从鱼。坚果和橄榄中提炼的油,来维持身体健康,并且减低变胖的几率。

健康不变胖的脂肪摄入方法

1.少用牛油、猪油、全脂奶油来烹调食物。

2.选择不饱和脂肪酸的油质,如橄榄油、红花籽油。葵花油。苦茶油等。

3.选择低脂牛奶、奶酪取代全脂牛奶。奶酪。

4.少吃油炸。含油量高的食物或甜点。

4、减少酒精的摄入

1克酒精=7大卡热量

喝酒不但有害健康,而且还会让你变胖!1克的酒精竟然比1克的蛋白质或碳水化合物所含的热量还高,尤其是喝啤酒,因为喝啤酒时大多喝的量很多,会撑大你的胃,让你的食欲变大,造成肥胖的隐忧。许多怕胖的人总是忽略酒精所含的热量,所以不容易减肥成功。因此想减肥的你,还是少喝两杯吧!

健康不变胖的酒精摄入方法

1.随时准备一杯水在桌上或随手可得的地方

2.选柽酒精浓度较低的酒类。

3.一定要喝酒时,请慢慢地喝。

4.谢绝不停地脚酒与干杯。

怎么减少热量摄入,如何控制食欲方法

如何控制食欲方法

1、学会选择食物

多关注一下食物的材质与味道,比如:太油了,太咸了,太腻了,太甜了。从主观上筛选食物,容易控制热量摄入。

2、尝试挨饿

试试4个小时,不要吃任何的食物包括零食。吃的过多的人,总是不听的在吃。尝试饿一会,再多饿一会,让身体尽量减少发出饿的信号,这样慢慢的就可以控制你的食欲。

3、定时定量

用10天的时间养成一个定时定量吃饭的习惯。之后你就会在吃饭之前有饥饿的感觉,并且身体也能恰到好处的体会尺度。

4、慢慢吃

把吃饭时间延长为至少30分钟。无论食物美味与否,都像美食家一样去细细品味。享受美食也是一种快乐,希望大家合理的分配热量摄入。都能拥有一个健康的身体。

怎么减少热量摄入,如何控制食欲方法

变肥胖的不良习惯

日常生活习惯不良是引起现代人发胖的最主要因素,如三餐用餐时间不规律,有一餐没一餐、爱吃夜宵、暴饮暴食、运动量不足,体态懒散等,这都让你的新陈代谢率变慢,身体机能提早老化,因而让脂肪容易在体内堆积,造成肥胖。

这种因为习惯不好而造成的肥胖,往往还会因为习惯差而无法减肥成功,这样不断地恶性循环,会让你越来越胖,且对自己失去信心,觉得没有摆脱肥胖阴影的一天。

检视自己的生活习惯,为自己简单地做一个记录,观察你的胖是否是因为自己的不良习惯所造成的。若是,快从这个你可以控制的变因开始控制,改变自己的生活习惯,就能早一天瘦下来。

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