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产后可以做什么运动,产后身体锻炼需要注意什么

发布时间:2022-04-21 09:06:44认证作者:幸福颜色阅读: 332

孕妈妈在产后的身体需要一定的时间恢复,当然运动的方式有很多需要根据各人情况来看,但大部分是因为怀孕时摄取的营养过多,导致营养过剩所以身材也会变胖,那么产后可以做什么运动,产后身体锻炼需要注意什么?那么一起来看下产妇做运动的好处以及产后可以做的运动有哪些。

产后可以做什么运动,产后身体锻炼需要注意什么

产后可以做什么运动

1、床沿合腿

靠床沿仰卧,臀部放在床沿,双腿挺直伸出悬空,不要着地。双手把住床沿,以防滑下。双腿合拢,慢慢向上举起,向上身靠拢,双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时,双手扶住双腿,使之靠向腹部,双膝保持伸直。然后,慢慢地放下,双腿恢复原来姿势。这样的运动还是需要坚持。

2、腹式呼吸运动

产妇保持平躺状态,接着闭上嘴巴用鼻子进行呼吸,平缓吸气让腹部凸起,然后慢慢呼气,让腹部的肌肉松弛,产妇可以闭眼感受腹部肌肉的变化,这样的效果更好,坚持每天重复练习10次,这样做可以收缩腹肌,起到锻炼腹部肌肉,让肚子瘦下去的效果。

3、头颈部运动

头颈部运动可以锻炼颈部以及背部的肌肉,收缩腹肌,让肌肉得到舒展,起到瘦背部的作用。产妇需要平躺,保持身体其他部位不动,慢慢把头抬起,让下巴尽量的靠近胸部,完成之后回归原位,保持平躺的状态,每天重复练习10次。

4、会阴收缩运动

会阴收缩运动有促使盆底肌肉紧实,让阴道紧缩的作用,针对因为生产导致阴道松弛的女性有帮助恢复的作用,同时收缩会阴还能够促进伤口的愈合,改善生产导致的尿失禁等状况,从侧面还对减肥有一定作用。产妇可以选择仰卧或者侧卧两种方式,接着吸气,控制阴道和肛门的肌肉收缩,保持这种状态3秒钟,再呼气慢慢放松,每天重复5次就可以了。

5、展腿训练

锤炼大腿内侧肌群。利于部分气血通畅,腹压作用于阴道,同时阴道口开张,运动躯干、大腿时。右腿屈膝外展,左腿屈立,两手后撑,坐姿,平放垫上。略伸直,提臀,左腿外展。放下臀部,换右腿做相同动作。重复做5次。

6、仰卧起坐运动

仰卧起坐运动适合生产两个月之后,此时产妇的身体恢复程度比较好,适合做一些运动量大的活动。由于腹部是生孩子变形最严重的地方,不少女性在生产后腹部会长出很多的赘肉,而仰卧起坐是对腹部针对性很强的运动,可以有效地帮助产妇恢复身材。产妇需要平躺,然后双手抱头,接着屈膝双腿90度左右,脚掌放在地面上,利用腹部肌肉的力量慢慢坐起,当身体上升到离地约15厘米左右的时候,收紧腹肌,坚持几秒,然后慢慢的回归原位置,每天坚持做两三遍。

7、骨盆练习

这个运动可以将变宽的骨盆收窄,还能锻炼腹部与盆部的肌肉。半蹲在瑜伽垫上,两膝微屈,两脚分开大约六十厘米左右,双手叉腰。吸气时,将骨盆向前推;呼气时,骨盆拉回,来回做10次即可。记住,在做的过程中,屁股尽量往后撅。

8、高温瑜伽

女性在生产之后,整个身体的状况都是比较差的,在身体得到一定程度的恢复之后,需要对全身进行锻炼。而高温瑜伽具有紧实腿部、腹部、胸部的肌肉,同时减少身体赘肉,防止乳房下垂的的作用,从而可以起到缓解产后颈椎、腰椎、以及身体水肿现象。

9、适当的平板支撑

最开始保持头、肩、臀在一条直线上,手臂如下图所示垂直在木地板上,臂弯成九十度倾斜角,目光自然侧视图就可以,注意保持重要稳定收紧。尤其是产后骨盆修复,在腰部肌肉和腰部肌肉收紧之前,理应先收缩产后骨盆修复。过凹或过凸,导致腹腔不适当拉伸或伸缩式,会导致腰背部的疼痛。

产后可以做什么运动,产后身体锻炼需要注意什么

产后运动有什么好处

产后妇女宜选择的锻炼方法较多,其中以走步(或散步)、走跑交替、匀速跑等为佳。走与跑是最为简便的运动方式,比较安全可靠,而且走与跑是全身性协调动作,长时间的走与跑可以消耗大量的热量,促进体内脂肪的消耗。产后妇女坚持这种走与跑交替的锻炼,不仅可逐渐恢复体力,增强心血管系统功能,促进健康水平,而且可以达到减肥健美的目的。

“迪斯科健美操”以其动作变化多样,姿势优美,富有音乐的韵律,给人以艺术感染力等特点,也成为产后妇女积极参加的锻炼方式。但有的健美操成套编排较复杂,强度较大,因而产后妇女在练习时应善于控制和调节活动量和强度,尤其避免进行那些动作幅度大、节奏快的跳跃练习,要适当减少振荡,待体力恢复后再按规范要求进行。

通常产后妇女的腹、胸、臀部以及肩部等影响形体优美的关键部位需要进行恢复性锻炼,可以根据自己实际情况有选择的采用增强肌肉弹性的锻炼方法。如俯卧撑,持轻哑铃扩胸、展臂练习,仰卧推举杠铃练习,仰卧起坐,俯卧屈体,体前、后屈练习等。

产后可以做什么运动,产后身体锻炼需要注意什么

产后运动的特殊作用

许多人都知道产后是妇女恢复和调整的重要时期,因此很注意给她们增加营养,安排休息,但有些人却不知道产妇也需要体育锻炼,适宜的锻炼对产妇的恢复和预防常见的妇科疾病是很有益处的。

产妇在孩子出生后,子宫及其它生殖器官约需6星期左右方可恢复,这段恢复期叫“产后期”,产后期保健对产妇的健康十分重要。孕妇在妊娠期间,骨盆宽大、肌肉松弛,少女时期的优美体型发生变化;在分娩后的“月子”里,由于活动量小和充分的营养,会出现脂肪堆积的现象。要想恢复健美的形体,就必须坚持锻炼,如抬腿运动、仰卧起坐等,不仅可以增强腹肌张力,而且达到减肥和键美肌肉的目的。

产后可以做什么运动,产后身体锻炼需要注意什么

产后身体锻炼需要注意什么

1.适时、适量,因人而异,按不同体质及产后情况,可适当提前或延缓进行锻炼,并应合理掌握运动量。

2.循序渐进,坚持不懈,二者相辅相成,不要搞“突击”,或“三天打鱼,两天晒网”,否则达不到预期的效果。

3.凡有下列情况之一者,不适宜参加体育锻炼:产后体温升高至37.5℃以上;持续性血压增高;有严重的心、肺、肝、肾疾病;中、重度贫血以及其它内科疾病;经过产钳产、剖腹产手术会阴重度撕裂;产后出血多;产褥感染等合并症。

4.每天锻炼的时间可根据个人的情况而定,早晚或上下午均可,锻炼时着装以保暖方便为宜。

产后妇女不要因为追求形体优美而过激地采用大负荷训练。锻炼时高强度的肌肉运动会产生大量乳酸,乳酸进入乳汁,可改变乳汁的正常味道,使其变酸,婴儿不喜欢吃,从而降低进食量而影响发育。一般中度以上强度运动即可产生此种消极影响。故喂奶期间宜进行低强度运动,次数和时间也应减少。

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