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健身球的使用方法,健身球使用前的注意事项

发布时间:2022-02-01 14:57:04认证作者:健身塑形阅读: 390

使用健身球的方法有很多,如果是热爱健身并且对健身球有一定的了解应该知道正确的健身球使用方式,但如果盲目去用很有可能会因为动作错误导致受伤,今天分享下健身球的使用方法,健身球使用前的注意事项,大家看完会知道健身球怎么用才正确。

健身球的使用方法,健身球使用前的注意事项

健身球的使用方法

1、双手搓球

双手掌心相对,把球夹在掌心,进行单一方向的搓球练习还可以双手五指相交,用掌心相互挤压球体。要求:双手上下用力搓球,先顺时针搓、后逆时针搓,反之也可以。次数和时间不限。

2、双球旋转

用单手托双球于手掌里,手指用力拨动球体,让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。

要求:顺时针转动时,双球经拇指、小指依次到食指:逆时针转动时,双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。次数和时间不限。

3、双球跳跃

把双球托在手掌中,一球放在四指,一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心:与此同时,手掌根向前推动后球,使双球上下滚动跳跃。要求:动作由慢到快,切勿着急。次数和时间不限。

4、五指捏球

手指自然分开抓住一个球,各手指用力捏球,停顿一下后放松一次。要求:捏的力量缓慢而持久,停顿时待手指有酸胀感后再放松,这样一捏一松,反复捏球6一10次。

5、虎口夹球

四指并拢,与拇指分开,把一个球夹在手的虎口中,有节奏、用力地夹球,一夹一松为一次。注意:用力夹球时,手的虎口处应有紧张感,反复夹球6一10次。

6、掌心握球

把一个球放在手掌心,手的五指自然抓在球体上,然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求:用力握捏球片刻、待手部有酸张感觉后,才能放松,反复握捏球8一12次。

7、五指转球

把一个球握在手里,五指拨动球体旋转,可先顺时针、后逆时针转动,还可以向上、向下转动。注意:运球转动时,开始时要慢一些,待熟练后可以逐渐提高转动速度,次数和时间不限。

8、单手抛球

把球向上抛起,等球下落时接住,同时五指用力握紧球体,借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位,8一10次为一组。抛球时要注意安全,以免砸伤腿脚。这一方法,也可锻炼空间感觉,提高反应速度。

9、搁腿起身练习

练习目的:让我们整个腹部肌肉变得更加强壮。对于初级健身爱好者而言,特别是那些完成传统的卷腹动作比较困难的人来说,这样的动作相对来说完成更加容易。

准备练习的姿势:仰卧身体,弯曲双膝,在瑜伽健身球上放两脚得脚后跟。伸展双臂,双手靠在膝盖的地方。

锻炼的动作:呼气,双肩要抬离地面。瑜伽健身球这时会不知不觉产生移动,这时要用腿部肌肉的力量进行瑜伽健身球的控制,确保它不发生移动。吸气,双肩放低。这个动作重复进行一轮。

10、侧起身练习

练习目的:坚实腹部两侧肌肉,腰围收缩。仿佛搁腿起身那般,初级健身者假如腹部的肌肉力量相对来说比较弱的话,它可以促进其更好地完成侧式仰卧起坐的动作。

准备练习的姿势:仰卧身体,弯曲双膝,在瑜伽健身球上放两脚的脚后跟。交叉双手手指放到脑后,向外侧打开肘关节。

锻炼的动作:将左肩在呼气的同时抬起,向右膝靠拢左肘,也就是进行侧式的仰卧起坐动作。瑜伽健身球这时会不知不觉发生移动,你应该用腿部肌肉力量进行控制。换个方向进行一样的动作,一直到一轮次数为止。

健身球的使用方法,健身球使用前的注意事项

健身球在家训练的方法

健身球在家训练动作1

① 单腿屈膝斜靠在健身球上,对侧手屈肘扶在头部后方,上方的腿直腿伸直,绷紧脚尖。

② 然后将上方的腿直腿抬高,保持3秒后,再慢慢放低。

③ 保持上身挺直,髋部斜靠在健身球上,保持腰椎的稳定,不要过度屈曲。

健身球在家训练动作2

① 背对健身球蹲到地面上,将后将背部靠在健身球上,双手直臂在身前抬高。

② 将臀部用力,推高髋部,当髋部推高到与上身、大腿呈一条直线的时候,保持姿势不动,再将双脚的脚尖踮起。放下脚尖后,再将臀部放低。

③ 推高臀部时,要注意收紧腹肌,保持上身平直和稳定。

健身球在家训练动作3

① 双手按压在瑜伽垫上,双脚放到健身球上,身体俯身向下呈一条直线。

② 将双手手臂屈肘放低身体,接着再将手臂伸肘推高身体。

③ 手掌要放在肩部的正下方,身体呈一条直线,收紧核心与臀部。

健身球在家训练动作4

① 面对健身球仰卧在瑜伽垫上行,双脚屈膝踩在健身球上,双手直臂举向天空方向。

② 然后臀部用力向上推高髋部,将臀部推高到大腿与上身呈一条直线的高度。,接着再将臀部放低地面。

③ 将臀部推高时,要收紧臀部和腹肌,保持身体的稳定。

健身球在家训练动作5

① 双腿向两侧宽距打开,脚尖朝外45°,双手夹住健身球直臂举向头部上方。

② 然后双腿屈膝屈髋下蹲,蹲到大腿与地面平行的深度,然后再用力蹬地,将身体站立起来。

③ 下蹲时,膝盖对准脚尖,背部始终保持平直。

健身球在家训练动作6

① 双手按压在地面路上,身体俯身向下,双脚脚背放到健身球上,身体呈一条直线,做平板支撑动作。

② 然后将臀部向上抬高,并用脚背拉着健身球向前滚动,直到身体呈倒V字。然后再将身体放平,用双脚推着健身球向后滚动。

③ 动作过程中始终保持背部平直,在起始动作模式中,要收紧腹肌和臀部,使身体呈一条直线,

④ 双手置于肩部的正下方,将臀部推高后,使上身、手臂呈一条直线,并垂直于地面。

健身球的使用方法,健身球使用前的注意事项

健身球使用前的注意事项

在家运动,有些小细节可是不能轻忽,在运动前做好万全的准备及规划,除了能减低运动伤害的产生,让你运动起来更无后顾之忧以外,还能让你的运动塑身效果更快。更有效。

一、运动器材

1,健身球:本书的腰腹臀腿美体塑身计划,是针对健身球初学者特别设计的下半身雕塑运动计划,在这个运动计划里,你只需要准备一个适合你的健身球,不需要再准备其他健身器材。

2.运动垫:在健身球的底下铺上运动垫,主要的作用是防滑,另外也可以减少跪姿及趴姿动作时所产生的膝盖疼痛感。

二、场地空间

健身球运动所需要的空间大小,你可以用运动垫的大小来评估,以运动垫的长度及宽度为测量基准,前后再加上50公分左右,检查周围的家具是否固定,避免出现轻微的碰撞而掉落物品使你受伤。另外,还要注意这个运动空间四周地面是否有尖锐物品,避免在运动中刺破健身球,而造成运动伤害。另外,若家中没有运动垫可以在铺有地毯的地方运动,容易滑动的水泥地或瓷砖地板则要避免。

三、服装穿着

一般来说,在家运动只要以轻松舒适的穿着即可。但因为本运动计划是以下半身为主,为了提高运动顺畅度,建议最好穿着较合身的缩口裤。

四、穿鞋运动

对较不熟悉健身球运动的初学者来说,穿鞋运动是较好的选择,可以保护你的脚踝,也可以增加运动时的双脚支撑的稳定度,让你在上下球的过程中更稳定更安全。

五、检查健身球

每次运动前都要简单但仔细地检查一次健身球,一边用手压健身球,一边观察健身球是否有漏气,或是否有尖锐物品附着在球的表面上,最后坐在球上看看充气量是否充足,确定健身球的状况后才开始运动。

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