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如何快速瘦腰部最有效的运动,快速腰部减肥方法

发布时间:2022-02-01 13:26:27认证作者:减肥塑形阅读: 114

身材是每个人都会担心变形,尤其是肚子和腰部,长期办公室的工作者的腰部在缺乏运动会慢慢堆积脂肪形成赘肉,那么如何快速瘦腰部最有效的运动,快速腰部腹部减肥方法是什么?下给大家分享下关于快速瘦腰的运动以及饮食。

如何快速瘦腰部最有效的运动,快速腰部减肥方法

如何快速瘦腰部最有效的运动

1.俯卧两头起(15次×2)

(1)俯卧在垫上,两臂在头前伸直。

(2)抬头挺胸,臂后振,同时两腿向上方摆动,使胸部和下腹同时离垫。

(3)还原成俯卧姿势。

2.胸腰波浪(15次×3)

(1)跪撑、低头、弓背、肩后缩。

(2)屈肘、踢腰、胸轻微触垫向前滑动,然后伸直手臂,抬头、挺胸。

(3)弓身向后滑动成(1)的姿势,再重复练习。

3.仰卧转体(15次×4)

(1)仰卧,两臂屈肘于胸前,两腿屈膝,大小腿折叠,脚稍抬起。

(2)两脚并拢向左转,尽量让脚部触地,同时上体带动两臂向右扭转。

(3)上下肢换一个方向扭转一次。

4.左右侧屈(20次×3)

(1)左右开立同肩宽,上体正直,两臂下垂放于体侧。

(2)上体右侧屈,体不前倾,右手尽量下伸摸膝外侧下方。

(3)换一个方向,上体左侧屈,左手摸左膝外侧下方,如此左右交替练习。

5.上体绕环(15次×2)

(1)坐在垫子上,两脚并拢伸直固定,两臂伸直上举。

(2)上体前倾由右向后、向左、向前匀速做绕环运动。

(3)换一个方向再做一次,顺、逆时针方向交替进行。

6.俯身侧起(15次×2)

(1)俯卧,腹下部位置于长凳或跳箱盖上,两脚都用绳带固定或由同伴按住固定,躯干和头下垂。

(2)边抬上身边转上体,眼看上空。

(3)还原后换一个方向再做一次,左右交替进行。

7.侧卧抬艇(15次×2)

(1)侧卧,两臂向前平伸,两腿重叠伸直。

(2)使劲抬起双腿向上举,稍停。

(3)还原成(1)的姿势再重复练习。练完一侧规定次数后,再换另一侧练习。

8.左右体前屈(20次×2)

(1)两脚左右开立,与肩同宽,两手侧平举。

(2)先向左侧腿做一次体前屈,尽量使手触地或触脚趾。

(3)还原成开始姿势,再向后侧腿做体前屈,左右交替进行。

如何快速瘦腰部最有效的运动,快速腰部减肥方法

快速腰部减肥方法

1、快速廋腰动作1

双脚分开大于一腿长,进入战士二式

吸气,右髋外旋,右腿屈膝垂直脚跟

呼气,收紧核心,右手伸直向上延展

身体向左侧屈,停留5-8个呼吸

2、快速廋腰动作2

上个体式进入,上半身向左侧屈

吸气,右手在右脚内侧撑地

呼气,胸腔肚脐转向正前方

左手向上伸直,停留5-8个呼吸

3、快速廋腰动作3

保持战士二姿势,双手向上伸直

吸气,脊柱向上延展,侧腰拉长

呼气,收紧核心,身体向左侧侧屈

4、快速廋腰动作4

上个体式退出回到战士二式

吸气,双手向上带动脊柱延展

呼气,上半身向右侧侧屈

两侧腰等长伸展,停留5-8个呼吸

左脚外侧踩实地面,停留5-8个呼吸

5、快速廋腰动作5

双手撑地、双膝跪地,进入跪姿

吸气,右手放后脑勺,左腿向后伸直

呼气,左腿屈膝向前碰右手肘

核心收紧,动态练习10-15次

6、快速廋腰动作6

从虎式退出,右大腿垂直于地面

左腿向旁侧伸直,左脚和右膝一条线

呼气,收紧核心,身体向右侧侧屈

右手在右肩下方撑地,左臂伸展过头

7、快速廋腰动作7

保持在上个体式,吸气脊柱延展

呼气,胸腔肚脐向左侧扭转

左手臂向下,转头看向地面

定住髋部不动,停留5-8个呼吸

8、快速廋腰动作8

从上一体式退出,上半身向上立直

吸气,右手向上伸直,脊柱延展

呼气,收紧核心,身体向左侧屈

右手向左侧伸展,停留5-8个呼吸

转头看上方,停留5-8个呼吸

9、快速廋腰动作9

双手撑地体后,双腿伸直进入反台式

肩膀和手腕垂直,保持核心收紧

呼气,右腿屈髋、屈膝靠近腹部

吸气,还原,呼气,左腿屈膝靠近腹部

左右交替练习,重复练习10-15次

之后静态保持5-8个呼吸

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廋腰运动期间的饮食建议

调整饮食内容,三分肉类、七分蔬菜

想要减掉腰腹赘肉,你需要戒掉各种零食、啤酒、奶茶,戒掉各种下午茶、宵夜,才能降低卡路里摄入。

饮食方面做到荤素搭配,均衡营养摄入,避免营养不良的情况出现。蔬菜可以选择低卡、高纤维的胡萝卜、生菜、西蓝花、白菜、甘蓝、芹菜、冬瓜,肉类选择低脂肪、高蛋白的瘦肉、鸡胸肉、鱼肉、基围虾,烹饪要尽量低油盐、水煮、清蒸为主,这样可以避免食物热量飙升。

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