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有氧运动和无氧运动的好处,有氧运动和无氧运动有哪些

发布时间:2022-02-01 13:01:31认证作者:健身塑形阅读: 357

女生减脂的时候不知道有氧运动和无氧运动都有哪些好处,所以在选择上比较盲目,但两种运动都有常见的日常健身运动,那么有氧运动和无氧运动的好处,有氧运动和无氧运动有哪些?今天给大家科普有氧运动和无氧运动对身体都有哪些改善以及包含的运动。

有氧运动和无氧运动的好处,有氧运动和无氧运动有哪些

有氧运动和无氧运动的好处

一、有氧运动的好处

1、有氧运动可以有效地改善心血管系统、呼吸系统功能,提高人体的最大摄氧能力。主要表现为:

①降低心率:

②增强心肌力量;

③能增加开放的血管的数量并增大其口径,从而增加血流量,并充分地把氧送到每个组织;④能提高最大耗氧量,增强整个身体特别是心肺、血管等功能,提高抗病力。

2、改善脂肪代谢,燃烧多余脂肪。

①有氧运动可以消耗身体脂肪,有效防止过多的脂肪在体内过多地储存;

②预防动脉粥样硬化。

3、增强肌肉耐力(以红肌纤维为主)及体力。

4、减肥塑身。采用60%~75%最大心率(或50%一70%最大摄氧量时,脂肪氧化的绝对速率处于理想状态,也就是说这时脂肪燃烧最快)持续时间超过40min,就可使脂肪代谢的速度增加。当持续时间达120min以上时,脂肪供能成为主要方式,可达50%~70%之多。此时,脂肪细胞释放出大量游离脂肪酸,脂肪细胞的体积随之变小。同时,体内多余的血糖也被消耗殆尽而不再转化为脂肪。

5、预防和治疗糖尿病(同力量训练)。经常运动的人发生糖尿病的危险性要减少20%。

6、预防和治疗高血压。有氧运动能使肌肉和血管的张力改善,使软弱无力的肌肉和血管变得坚韧,可以消除紧张和消极情绪,缓解紧张状态,同时减少脂肪沉积,延缓血管硬化,从而有效地降低血压。

7、提高骨密度,保持或增加瘦体重(LBM)。

8、增加胰岛素的敏感性,改善内分泌系统的调节机能。

9、有氧健身能健脑,并延缓老年人认知功能下降的速度。

美国哥伦比亚大学神经学家斯莫尔在经过近10年动物研究的基础上,第一次把这个原理运用到人身上,连续锻炼3个月之后,所有参加实验的人都有了新的神经细胞。美国伊利诺伊州立大学神经学家查尔斯·希尔曼认为,肌肉与大脑之间存在着某种关系。

二、无氧运动(肌肉力量训练)的好处

1、延缓度老,有研究证明,长期力量训练者比实际生理年龄年轻5一7岁。此外,不经常参加锻炼的人在20~25岁达到最大肌肉力量,以后每10年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。60岁后,力量损失加速。经常参加锻炼的人可以把最佳状态保持到60岁以上。

2、美化体形体态:发达肌肉,改变(修塑)体形。

3、增加骨密度,减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病。

4、消耗更多热量,防止肥胖,改善脂肪代谢。

即使在不运动的状态下,每千克肌肉每天都要消耗75~110kcal的热量。通过力量训练,每增加1kg肌肉,其消耗的热量等于在一年内燃烧掉3~5kg脂肪。经常参加力量训练,可以使血液总胆固醇下降,低密度脂蛋白下降,高密度脂蛋白升高,有利于心血管的健康。

5、减少运动器官的损伤和疼痛。肌肉力量的不足和退化会造成肌肉劳损、疼痛及身体形态改变。力量训练可以使颈部和腰部等重要部位的肌肉力量增强,延长工作时间。

6、改善身体对碳水化合物的代谢机能,促进心血管健康,预防和帮助治疗糖尿病。力量训练可增加肌肉重量,更多的肌肉组织使机体对胰岛素的敏感性加强,从而更有效地从血液里摄取所需的糖并加以利用,降低血糖,起到预防和治疗Ⅱ型糖尿病的作用。

7、降低患癌风险。瑞典研究人员2009年宣布,经过20多年跟踪8677名男性志愿者生活方式的调查,并对每名参与研究的志愿者定期体检和做肌肉力量测试。结果显示,定期做举重等锻炼且肌肉发达的男子比其他人患癌症丧命的几率低30%~40%。

8、此外,无氧练习(训练)还可以:①锻炼速度、力量及爆发力;②培养神经、肌肉的“强度”。

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有氧运动和无氧运动有哪些

一、无氧运动有哪些

短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等,无氧运动可以增强肌肉力量,提高身体的适应能力,是增加肌肉的主要来源。

1、卷腹

卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种,适合女生来练习,能够帮助减去腹部熬肉,长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。

2、平板支撑

平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动,做法简单,但是能够帮助增强核心肌群,提高身体基础代谢率,减少背部和脊柱受伤的风险。

3、深蹲

深蹲可以练出性感结实的翘臀,改善不良体态,加快身体新陈代谢,延缓身体衰老,而且如果是在孕期待产时做适当的深蹲练习,能帮助自然分娩。

4、仰卧起坐

仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动,毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的,女生常做仰卧起坐,能够增强腹部肌肉力量,帮助减去腹部熬肉,还能预防便秘。

3、卷腹

卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种,适合女生来练习,能够帮助减去腹部熬肉,长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。

4、平板支撑

平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动,做法简单,但是能够帮助增强核心肌群,提高身体基础代谢率,减少背部和脊柱受伤的风险。

5、引体向上

引体向上是锻炼我们上半身力量,我们首先需要借助单杠来做这个运动。首先是抓杠,我们今天介绍正握的抓杠方法。也就是手背冲自己的抓杠方法。我们需要借助手臂的力气,把自己的身体向上抬,如果要锻炼胸肌,就要用胸部发力;如果要锻炼手臂,就用手臂力量发力。

6、俯卧撑

和深蹲不同,俯卧撑是锻炼上身力量为主要的运动。我们要俯卧,用我们的双手和双脚支撑整个身体的力量,记住,伸个身体要绷紧成一条线,尤其是背部,腿部,都要呈现出一条直线。我们需要弯曲自己的手臂,让自己重心慢慢下沉,然后停顿一秒,恢复原先的姿势。

二、有氧运动有哪些

1、跳绳

跳绳也是一种性价比很高的有氧运动,而且也非常方便,可以在户外空地上进行。协调性高,为了保持你的节奏,所以在训练的同时也训练了协调性;随着力量的增加,许多运动员也会用跳绳来增强他们的垂直跳跃能力。

注意:要找到一个空旷的地方,小心撞到其他人。

2、游泳

游泳是一项有趣的有氧运动,因为水中有阻力和浮力,不会给关节带来太大的压力,甚至还需要更多的力量来对抗阻力,可以说有氧效果非常好。

注意:注意游泳池的清洁。

3、飞轮

飞轮是一个有氧和肌肉力量训练项目,近年来一直非常受欢迎。然而,这需要足够的知识和技巧来驾驭这个运动,建议可以先从健身房的飞轮课程开始学习,适当调整其强度,以避免横纹肌溶解。膝关节跑步时感到不适的朋友也可以尝试飞轮训练,如果姿势正确,还可以获得良好的心肺有氧训练!

4、跑步

学会走路后,就会开始跑步,跑步是所有有氧运动中最容易进行的运动。你可能会为了赶上一辆公共汽车而跑其起来,只要有一双鞋,就能够跑。每个人的身体状况都不同。例如,马拉松运动员在跑马的速度对他们来说是有氧,而对普通人来说,可能是冲刺跑了,选手跑一小时的高速,一般人可能跑一分钟就不行了,这就是因为身体状况的不同。

备注:跑步看起来很简单,但是如果你觉得不舒服,还是要尽快去看医生。

5、波比跳

波比跳是减肥者最害怕的训练动作之一了,波比跳是一种高强度,短时间燃烧脂肪,令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一。强度很大,做几个就会被累趴下。但是在短短10分钟内,它帮你可以燃烧超过100卡的热量。波比跳训练时不要过长时间最长12分钟足以,以免造成伤害。

6、开合跳

10分钟做开合跳顶可以燃烧约80卡路里。开合跳基本上所有的燃脂训练计划里都会有的动作,做开合跳是我们的腿部需要像弹簧一样这样才能减少身体负重对膝盖的压力,根据自己的能力每组最少30个效果更佳。

7、爬楼梯

爬楼梯锻炼可帮助您增强下半身的力量和力量,并使心跳加快。对于男生士很好下肢训练方式。也能很好的挑战自己耐力,能每天爬上10层你身体各方面能力会得到很大的提升。

8、快走

快走是一种既方便又简单的运动,很多时候在户外就可以进行,不见得一定要去健身中心。

相比之下,快走对膝盖的磨损是非常小的了,强度也较其他有氧运动小很多,如果在有跑步机的前提下,还可以把快走进阶成坡度走。

快走适合除严重腿部损伤以外绝大多数人。但是鉴于快走训练难度低,赛普君更建议没有训练基础的中老年人,以及体重过大者使用。

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有氧无氧运动的三餐饮食建议

一、有氧运动的三餐

早餐

我们的早餐最需要补充的是碳水,蛋白质,脂肪,维生素也不能少,建议摄入的碳水占总碳水量的50%。碳水的选择建议全麦和燕麦或杂粮糙米粥,蛋白质选择鸡蛋白两个全蛋,再多就吃蛋白。尽量早上不补充肉类蛋白,因为鸡蛋白是最容易消化的蛋白质,早起肠胃蠕动慢,我们尽量选择容易消化的食物。

午餐

午餐应该选择粗粮来作为碳水摄入,土豆,玉米,红薯都可以。这餐建议摄入总碳水量的50%,蛋白质可以摄入总量的40%,而蛋白质选择就选择瘦肉类,牛羊肉鱼虾,鸡肉都可以。

晚餐

这餐就应该控制碳水的摄入了,防止胰岛素波动太大引起的饥饿感,晚餐补充肉类和蔬菜就行了。如果容易饿,那就再补充一点优质脂肪,比如坚果类(强烈推荐鹰嘴豆,大家可以度一下它的能量出奇。)

二、无氧运动的三餐

早餐

12个鸡蛋白搭配少量蛋黄,1勺蛋白粉,1杯快熟燕麦片,1-2匙杏仁油(或坚果酱),100克蓝莓,1克姜黄素,以上的饮食搭配有着较丰富的食物种类。

午餐

一碗米饭、一份西兰花煮番茄、5颗白灼虾、一份时蔬。

晚餐

一碗粗粮饭、一份鸡胸肉炒胡萝卜、一碗豆腐木耳汤

肌肉的生长离不开蛋白质的补充,因此,增肌期间,我们在控制脂肪摄入量的前提下,要提升蛋白质的摄入量,每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质。

三餐可以多吃一些高蛋白食物,比如鸡胸肉、蛋类、牛奶、奶制品、瘦肉、鱼肉、虾肉等食物,多元化饮食,食材以蒸煮为主,这样可以避免食材热量飙升,以及营养被破坏。

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